Koliko vode treba dnevno piti kad je vruće?

Sa ili bez ugljičnog dioksida, vode ili izotoničnih napitaka, samo kada smo žedni ili prije…? Mnogo je mitova koji kruže o ispravnom ponašanju kod pijenja. Što je istina – a što nije?

1. „Ljeti trebamo piti tri litre tekućine dnevno!

Ovaj se savjet ponavlja poput mantre, ali nije uvijek istinit, kaže Joachim Latsch, profesor preventivne medicine i medicine vježbanja na Sveučilištu Fresenius u Kölnu. „Ako se na posao vozim klimatiziranim automobilom, a zatim provedem osam sati na klimatiziranom radnom mjestu, sigurno mi ne trebaju tri litre tekućine u vrućim danima, jer toliko ne ispari.“ Drugim riječima, količina vode koju treba popiti ne ovisi samo o vanjskoj temperaturi, nego i o drugim aspektima – koliko se znojiš, koliko se krećeš? Maratoncu vjerojatno treba više od tri litre, a uredski radnik mogao bi proći i s jednom i pol litrom.

Međutim, ne bi trebali piti manje od ove minimalne dnevne količine, jer tijelu treba tekućina za sve metaboličke procese. Uz to, idealno bi bilo unijeti oko 900 mililitara vode kroz hranu s visokim udjelom vode poput krastavaca ili dinje, savjetuje Njemačko nutricionističko društvo. Iznenađujuće: čak se i banane sastoje od 75 posto vode, nemasna govedina 72 posto, a raženi kruh 40 posto.

2. „Ako se puno znojiš trebaš piće s magnezijem, inače će te uhvatiti grč“

„U osnovi, početna sklonost grčevima može ukazivati na dehidraciju“, kaže stručnjak Latsch. Dodavanje više tekućine uvijek je dobra ideja ako se znojiš. Bilo s magnezijem ili bez njega, sportski liječnik smatra da je to u početku nebitno. Naime, nedostatak magnezija ne predstavlja akutno prijeteću situaciju. Mnogo je važnija opskrba kuhinjskom soli u slučaju nadolazeće dehidracije tekućinama koje sadrže natrij, jer u suprotnom ravnoteža minerala u krvi može postati neuravnotežena te prouzročiti probleme s cirkulacijom. Inače, pića koja sadrže magnezij nemaju trenutačni učinak protiv grčeva, odnosno, učinak se uspostavlja tek dugoročnim uzimanjem.

3. „Dovoljno je piti samo kad osjetiš žeđ“

„U prosječnom danu, kada nema velikog stresa, rekao bih: da,“ potvrđuje nutricionist Günter Wagner iz Njemačkog instituta za sportsku prehranu u Bad Nauheimu. „Međutim, isključivo pod uvjetom da netko dobro osluškuje vlastiti osjećaj žeđi i prepoznaje rane signale.“ Ali, ako postoje određeni sportski ili intelektualni izazovi, stručnjak preporučuje redovito pijenje i prije nego što osjetiš žeđ. Time se izbjegava pojava nedostatka vode, što može imati manji utjecaj na tjelesne i mentalne performanse.

„Istraživanja su pokazala da čak i deficit tekućine od 0,5 posto tjelesne težine usporava brzinu obrade informacija u mozgu“, kaže Wagner. Kad je uobičajeni radni dan stavi pored sebe čašu vode ili voćnog soka svakih jedan i pol do dva sata. Tijekom sporta, ovisno o količini znoja, svakih 15 do 30 minuta može se popiti 150 do 300 mililitara tekućine.

4. „Ugljični dioksid je nezdrav“

Ne može se baš tako reći. „Molekula ugljičnog dioksida, iz koje nastaje ugljična kiselina u vezi s vodom, prirodno se javlja u tijelu i sudjeluje u mnogim procesima. Ne šteti nam“, objašnjava Joachim Latsch. „Međutim, obična voda je lakša za želudac i može se piti brže.“ Ugljični dioksid može dovesti do bolova u želucu, osobito kod osjetljivih ljudi, na primjer kada voziš bicikl i sjediš pogrbljeno. U najgorem slučaju, brzo popijena voda s ugljičnim dioksidom može čak uzrokovati povraćanje.

5. „Ne smiješ piti ništa hladno kad je vruće“

To često čujemo, ali ledeno piće često je previše primamljivo. Günter Wagner misli da je to u principu u redu. Ograničenje: „Tijelo ne mora zagrijavati mlaka pića pa možemo unijeti veću količinu i imati bolji učinak hlađenja za tijelo u cjelini.“ Joachim Latsch također upozorava ljude s osjetljivim želucem na moguće probleme. „Sluznica želuca reagira na snažni hladni podražaj malim šokom.“ Budući da je želudac opskrbljen velikim brojem živaca, mogu se pojaviti mučnina ili bol.

6. „Voda se može pokvariti“

To nije istina. Voda iz slavine i voda iz boce mogu se kolonizirati klicama i uzrokovati gastrointestinalne probleme. „Problem s vodom iz slavine: provjerena je u vodovodu, ali ne i na kućnoj slavini. Posljednjih nekoliko metara od vodovoda do potrošača uglavnom nije provjereno, može se zanemariti“, objašnjava Günter Wagner. Klice ulaze i kad se pije iz boce. Ako je bočica s vodom na suncu, potencijalni se patogeni brzo množe. Međutim, neotvorena i ohlađena voda se može biti ispravna jako dugo.

7. „Bezalkoholno pivo savršeno je sportsko piće“

Nije mit, ali jasno DA hladnom pivu nakon treninga – naravno, bez alkohola. „Bezalkoholno pivo apsolutno se preporučuje kao sportsko piće, jer podržava regeneraciju“, kaže nutricionist Wagner. S jedne strane, to je jedno od izotoničnih pića: broj osmotski aktivnih čestica, poput minerala i vitamina, odgovara broju u ljudskoj krvi pa se može vrlo brzo apsorbirati.

„S druge strane, u njemu ima puno kalija, koji podržava pohranu ugljikohidrata u mišićnim stanicama“, dodaje Günter Wagner. Vitamini B skupine također smanjuju umor i iscrpljenost tijekom faze regeneracije. A istraživanje je pokazalo da bezalkoholno pivo može čak i smanjiti osjetljivost na infekcije nakon vježbanja, vjerojatno zbog fitokemikalija

8. „Boja mokraće govori ti jesi li popila dovoljno“

„Zapravo je boja urina kod zdravih ljudi koristan pokazatelj za prepoznavanje odgovarajuće hidratacije“, potvrđuje Joachim Latsch. Pravilo: što svjetlije, to bolje. Međutim, neke namirnice, poput cikle, također mogu narušiti dojam boje. „Na primjer, kada se uzimaju velike doze vitamina C, mokraća je primjetno svijetlo žute boje“, kaže liječnik. Kao mjeru predostrožnosti, liječnik bi uvijek trebao razjasniti neobičnu promjenu boje ili zamućenost.

9. „Ne možeš previše piti, višak tekućine iziđe iz tijela“

Zvuči ludo, ali previše pijenja zapravo može dovesti do „trovanja vodom“. „Obično se višak tekućine u tijelu vrlo brzo regulira stvaranjem i izlučivanjem urina“, kaže Günter Wagner. Međutim, u ekstremnim situacijama, poput triatlona, dogodilo se da su sportaši u nekoliko sati unijeli goleme količine pića s niskim udjelom natrija. „Tada se krv razrjeđuje i ravnoteža elektrolita može se poremetiti. To dovodi do hiponatremije. U najgorem slučaju, postoji rizik od edema i zatajenja organa.“ Bilo je čak i smrtnih slučajeva, na primjer u SAD-u nakon natjecanja u pijenju vode ili 2015. godine na Ironman natjecanju u Frankfurtu.

10. „Kava uklanja vodu iz tijela“

To je dugo bilo uobičajeno učenje, ali sada znamo: „Ako redovito piješ kavu, izvorni dehidrirajući učinak više se ne javlja. Tijelo uči suzbijati taj učinak“, objašnjava Günter Wagner. Stoga u ravnotežu pijenja možeš dodati umjerene količine kave, otprilike tri do četiri šalice dnevno.