Iako se određeni čimbenici rizika poput obiteljske anamneze, spola i dobi ne mogu kontrolirati, uključivanje navika koje su zdrave za srce u vašu svakodnevnicu može vam pomoći da te brojke održite u zdravom rasponu.
Prema preliminarnim podacima velike nacionalne studije Epidemiologija hipertenzije u Hrvatskoj 2, gotovo svaki drugi stanovnik ima povišen kolesterol direktno uzrokovan čimbenicima koji su izmjenjivi, a to su debljina, nezdrava prehrana bogata zasićenim i transmasnoćama, sjedilački način života, pretjerana konzumacija alkohola, kronični stres, pušenje ili izloženost duhanskom dimu i pretilost, piše Oridnacija.hr.
Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pak piše kako gotovo 94 milijuna Amerikanaca starijih od 20 godina—što je otprilike 40 posto stanovništva SAD-a—ima visok kolesterol što sužava arterije i povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara i bolesti perifernih arterija što su danas vodeći uzroci smrti.
1. Nahranite se vlaknima. “Vlakna iz cjelovite biljne hrane pomažu vezati žuč u probavnom sustavu što služi kao prirodni put eliminacije LDL-a”, kaže kardiologica, dr. Elizabeth Klodas. AHA (American Heart Association) preporučuje konzumaciju 25 do 30 grama dijetalnih vlakana iz cjelovite hrane dnevno. Neki od najboljih prirodnih izvora vlakana nalaze se u avokadu, jabukama, bobičastom voću, prokulicama, datulje, cjelovite žitarice poput zobi i ječma, orašaste plodove i sjemenke.
2. Dodajte fitosterole svojoj prehrani. “Steroli (prirodni spojevi koji se nalaze u biljkama) natječu se s kolesterolom u žuči za reapsorpciju, čime pomažu u snižavanju LDL-a”, kaže dr. Klodas. Prema američkoj Nacionalnoj udruzi za lipide (NLA), konzumacija najmanje dva grama biljnih sterola dnevno može sniziti LDL-C za 5 do 10%. Dobri izvori fitosterola su namirnice poput špinata, kelja, mrkve, maslinovog ulja, slatkog krumpira, jagoda i suncokretovih sjemenki.
3. Držite se nezasićenih masti. LDL se uklanja iz krvotoka preko LDL receptora koji se prvenstveno nalaze u jetri. “Što je više LDL receptora i što su aktivniji, to je učinkovitiji proces uklanjanja LDL-a—što dovodi do nižih razina LDL-a”, objašnjava dr. Klodas. Zasićene masti poput onih koje se nalaze u masnim komadima mesa, maslacu, svinjskoj masti, siru i kokosovom ulju snižavaju LDL receptore, što dovodi do visokog cirkulirajućeg LDL-a. Umjesto toga, davanje prednosti nezasićenim mastima može poboljšati regulaciju ovih receptora što će posljedično pomoći u snižavanju razine LDL-a, dodaje ona. Neki od najboljih izvora nezasićenih masti koje su zdrave za srce su avokado, maslinovo ulje, maslac od kikirikija, orasi, bademi, masna riba, suncokretovo ulje, sjemenke sezama i lanene sjemenke.
4. Odbacite jednostavne ugljikohidrate. Izbjegavanje visoko prerađenih ugljikohidrata i dodanih šećera je važno jer ova hrana podiže razinu inzulina, što zauzvrat stimulira HMG-CoA reduktazu (enzim u jetri), kaže dr. Klodas. “Kada se HMG-CoA reduktaza pojača, proizvodnja LDL-a raste”, objašnjava. Stoga pokušajte ograničiti unos ultraprerađene hrane poput smrznute pizze, čipsa, bijelog kruha, prerađenih slastica poput keksa, kolača i krafni, rafinirane bijele tjestenine i visoko prerađenog mesa poput slanine, kobasica i hrenovki.
5. Upravljajte svojim razinama triglicerida. “Trigliceridi su prvi oblik masti nastao od šećera i škroba”, kaže dr. Steven Gundry, kardiotorakalni kirurg i autor bestselera New York Timesa, The Plant Paradox. Visoka razina triglicerida (200 mg/dL i više) faktor je rizika za srčane bolesti. U idealnom slučaju, trebali biste težiti održavanju triglicerida ispod 100 mg/dL. Promjene u zdravom načinu života poput više tjelovježbe, smanjenja alkohola, prestanka pušenja i eliminacije transmasti mogu pomoći u značajnom snižavanju razine triglicerida i LDL-a.
