Pristup koji može postići iste rezultate uz manje napora tijekom vježbanja često zvuči predobro da bi bio istinit, no to je ipak ono što su znanstvenici otkrili analizom tehnika vježbanja i naknadnih promjena u snazi i veličini mišića.
Nova studija koja je objavljena u znanstvenom časopisu European Journal of Applied Physiology, proučavala je tri različite vrste vježbi pregiba bučicama: ekscentrične (spuštanje utega, izduživanje mišića), koncentrične (dizanje utega, skraćivanje mišića) te koncentrične i ekscentrične zajedno (naizmjenično podizanje i spuštanje utega u istoj vježbi), javlja Zimo.
Vježbe spuštanja imaju najbolje rezultate
Dok su sve te vježbe poboljšale koncentričnu snagu (dizanje tereta), samo su ekscentrične i koncentrično-ekscentrične vježbe također poboljšale ekscentričnu (spuštanje tereta) i izometrijsku (statičku) snagu. Štoviše, poboljšanja u skupini sudionika istraživanja koja je radila vježbe dizanja i spuštanja bila su približno ista kao i ona u skupini koja je radila samo vježbe spuštanja ili upola manje ponavljanja.
“Ova posljednja studija pokazuje da možemo biti daleko učinkovitiji u vremenu koje provodimo vježbajući i još uvijek vidjeti značajne rezultate ako se fokusiramo na ekscentrične kontrakcije mišića. U slučaju pregiba s bučicama, mnogi ljudi mogu vjerovati da akcija podizanja daje najviše koristi, ili barem neke koristi, ali otkrili smo da koncentrične kontrakcije mišića malo doprinose učincima treninga”, ističe znanstvenik Ken Nosaka sa Sveučilišta Edith Cowan u Australiji.
To zapravo znači da ekscentrične mišićne vježbe postižu iste rezultate kao i koncentrično-ekscentrične vježbe, uz upola manje uloženog vremena. Ekscentrične vježbe također su imale najviše bodova kod učinka zadebljanja mišića.
Već samo jedna ekscentrična kontrakcija mišića dnevno može povećati snagu mišića
Rezultati studije temelje se na četiri skupine ljudi: 14 ljudi koji su radili koncentrične vježbe, 14 ljudi koji su radili ekscentrične vježbe, 14 ljudi koji su radili koncentrično-ekscentrične vježbe i kontrolna grupa od 11 ljudi koja nije radila nikakve vježbe. Vježbe su se provodile dvaput tjedno tijekom pet tjedana, s 3 serije po 10 ponavljanja svaki put.
Australski znanstvenici na temelju dobivenih rezultata predlažu korištenje obje ruke za podizanje utega u položaj prije prebacivanja na jednu ruku za ekscentrične (spuštajuće) radnje u vježbama kao što su biceps pregibi i ekstenzije iznad glave. Smatraju i da bi se isti postupak trebao proširiti i na vježbe za noge.
Već znamo da samo jedna ekscentrična kontrakcija mišića dnevno može povećati snagu mišića ako se izvodi pet dana u tjednu, čak i ako je to samo 3 sekunde dnevno, ali koncentrična ili izometrična kontrakcija mišića ne daje takav učinak. Jednostavne ekscentrične vježbe bez bučica također bi se trebale pokazati učinkovitima, napominje Nosaka.
Mogu uključivati polagano spuštanje na stolicu ili stavljanje ruku na zid ispred vas i polagano naginjanje na njega dok se ruke savijaju, dodaje Nosaka.
Potrebna dodatna istraživanja
Autori studije ističu da je moguće da ekscentrične vježbe pružaju više stimulansa mišićnim vlaknima, u zamjenu za isti ili čak manji napor, što bi objasnilo dobivene rezultate, ali za to će biti potrebna dodatna istraživanja.
U istraživanje su bile uključene samo odrasle osobe s minimalnim iskustvom u vježbanju s utezima, a buduće studije mogle bi ispitati odnose li se iste dobrobiti na druge, starije dobne skupine i već aktivne pojedince, kao i na različite mišićne skupine.
Zaključak nakon svega glasi otprilike da nije potrebno svaki tjedan provoditi sate u teretani kako bi se ojačali mišići i poboljšala kondicija.
Razumijevanje prednosti treninga usmjerenog na ekscentričnost može omogućiti ljudima da svoje vrijeme provedu učinkovitije vježbajući. Uz malu količinu dnevne vježbe koja je potrebna da bi se vidjeli rezultati, ljudi ne moraju nužno niti ići u teretanu – mogu uključiti ekscentrične vježbe u svoju svakodnevnu rutinu, ističe Nosaka.
